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推薦序 ──狄恩‧歐尼許醫師
作者序

第一部份
健康減重，美好生活
    1  舌尖上的哲學
    2  為什麼VB6有效？
    3  VB6六大原則

第二部份
讓VB6為你所用
    4  開始VB6
    5  VB6的二十八天飲食計畫
    6  VB6下廚時間
    7  早餐
    8  午餐
    9  點心
       10  晚餐
       11  核心食譜

自序

六年前，我最信任的醫生告訴我：「你應該要考慮吃素。」

　　這句話不是我想聽、更不是我預料會聽到的。我看貝克醫生的診已經三十年了，那天他告訴我，我才五十七歲，就已經有糖尿病跟心臟病初期的病徵。這對一個大半輩子都在吃、不知道節制的中年男子來說，好像不是什麼大新聞。聽完壞消息後，我問他我該怎麼辦。

　　他坦白告訴我令人沮喪的事實：「你的血液數值一直以來都還算不錯，但是現在不太妙了。你比標準體重還胖了十八公斤。你說你睡覺會睡到喘不過氣，也想要開膝蓋手術，這些都是體重過重直接導致的結果。你以前的膽固醇很正常，現在卻過高，血糖也是一樣，你的健康已經亮紅燈了。」

　　傳統一點的醫生遇到這種病人，可能會開立普妥這類藥物給我，或是建議低脂飲食。立普妥是一種他汀類的降血脂藥，可以降低膽固醇，但這種藥一旦開始吃就不能停，我一點也不喜歡。這種藥用在健康的人身上會有什麼影響還沒有定論，而且還可能導致記憶喪失和其他認知混淆等副作用，我也不喜歡。然後到現在，低脂或是低碳水化合物的飲食法基本上也是證實無用了，那樣吃或許可以讓你暫時瘦下來，但卻沒辦法維持很久，甚至還會破壞身體健康。

　　可是要吃素？完全都不吃動物產品？這跟我長久以來的飲食習慣差太多了，說差太多可能還太低估了呢！但是顯然我一定要想辦法解決健康問題，於是我問貝克醫生：「有沒有折衷的辦法呢？真的只能吃素嗎？」醫生說：「你是個聰明人，好好想想吧！」

　　我認真想了好幾天，發現醫生說的也有道理，沒有什麼一勞永逸的方法，而這幾年下來，我也愈來愈肯定一件事情，即使大多數的人不願意承認：最健康、最延年益壽的飲食就是盡量少吃動物產品、垃圾食物，多攝取蔬菜水果、豆類和經過最少加工的穀類。

　　這道理我老早就知道了，我想你一定也知道，但是要我完全吃素不僅不切實際，而且一點也不吸引我，畢竟我一直都習慣吃盡各式美食的生活。而且我也不想在這個大家什麼都吃的世界裡，淪落為一個孤單的素食者，當然我還是有吃素的朋友，但是我們身處的這個世界就是什麼都吃，整天都有人在吃。

　　對，我喜歡蔬菜也喜歡穀類，事實上我超愛吃這些東西。如果料理得好的話，我也很喜歡豆腐，我以前吃的豆類比現在吃得還多。但是即使我愛吃這些東西，我還是可以照樣享受豬蹄膀、披薩、培根還有漢堡。那時候的我根本不想放棄這些食物，不吃肉對我而言，不只可行性不高，根本連幾個禮拜都撐不下去。

　　就這樣，我的難題變成：我要如何在貝克醫生的誠心建議和我自己深愛多年、根深柢固的生活習慣之間找到平衡呢？

　　我給自己的解答就是：不如當個半素食主義者吧！而且這種半素食主義有幾個簡單的規定：從我起床的那一刻開始到下午六點鐘，我要自己完完全全只能吃素，一點動物產品都不碰。

　　事實上，我決定要做得更徹底一點，下午六點以前，我連精緻加工過的食品都不吃，譬如說白吐司、白米飯、白麵條，當然也不吃垃圾食物、不喝酒。下午六點過後呢，我就是自由之身了，我允許自己吃任何想吃的東西，當然份量通常不會太誇張，只是偶爾會有例外。這表示，有時候我晚餐會吃牛排，有時候則是在不錯的餐廳飽餐一頓，也有些時候就只是一個簡單的金槍魚三明治配幾塊餅乾。這樣的吃法也一直維持到現在。不管我前一天晚上吃什麼，隔天一大早我就是不吃培根、蛋，也不吃加工麥片，只吃燕麥片、水果、蔬菜。到了中午我就吃米食配豆類或者沙拉，有時候兩種都會吃。一整天下來，如果我嘴饞，就會吃堅果或是水果。我把這種飲食法稱作六點前吃素（vegan before six），或是簡稱VB6，真的很有效。

　　一個月過後，我量了量自己的體重，整整瘦了快七公斤。又過了一個月，我做了另一次身體檢查，膽固醇和血糖都降到正常範圍內，我的膽固醇從二四○掉到一八○，睡眠呼吸中止的問題也不見了，老實說，我過去三十年來沒有睡得這麼好過，一覺到天亮，甚至沒有打呼。不到四個月的時間，我瘦了超過十八公斤，體重低於八十二公斤，是我三十年來最瘦的一次。而且很有趣的是，我白天的飲食習慣，也漸漸改變了我晚上的飲食。

　　那麼，為什麼是下午六點前吃素？難道下午六點是什麼神奇的新陳代謝魔法時刻嗎？當然不是，老實說幾點前吃素根本不重要，如果你習慣很早就吃晚餐，你也可以改成每天下午五點前吃素；如果你住在西班牙，可能就變成每天晚上九點前吃素。我當初告訴自己的重點，現在我也要告訴你：晚餐就是你的自由時間。晚餐，大概是你一天中想要吃最多東西的時候，也有可能是你最想要小酌一杯的時候（有時候還會失控！），晚餐也最有可能是社交時間，這對我們來說很重要，甚至還有好處。

　　雖然說幾點前吃素沒有硬性規定，但是訂下一個時間，能讓你在開口吃東西前，停下來思考。事實上，VB6的飲食原則跟「正常」飲食沒兩樣，誰都知道（而且很多人會說）：「吃東西要適量，不要暴飲暴食，多吃蔬菜水果，少吃垃圾食物和那些高熱量又沒營養的東西。」如果這麼簡單，就沒有人需要減肥了。但是如果告訴你：「白天不要吃動物產品或是精緻食物，晚上你想吃什麼就吃什麼。」VB6提供你所需的架構，讓你運用這個有所限制但有效的原則，自然就會吃得健康、吃得適當。

　　白天吃得謹慎一點，大量攝取水果和蔬菜，份量可能遠多過於你現在的習慣，然後完全不要碰那些會讓你的新陳代謝失控、讓你的身體機能衰弱的食物。晚上也要注意飲食，但是不需要克制自己或是不吃喜愛的食物。簡單來說，六點一到，你就可以把減肥這件事擺到一旁，這樣的妥協讓你能夠享有控制飲食的好處，但又不必忍受長期戒斷的痛苦。即使六年後再來看看我當初寫下的原則，我還是覺得這個飲食法真的是太讚了。

　　這並不表示我適應VB6飲食法的時候完全沒有問題。我不算是真正「成為素食主義者」，但這套飲食法絕對跟我過去日常的生活習慣不同。二○○七年，我開始擬定這套計劃的時候，我可是一名資歷超過二十五年的專業美食作家（和老饕！），我的飲食越來越放縱、越來越不受控制，想要吃得好，也就是說要吃到奢華的美食，幾乎是想要就有。我想，我對飲食沒什麼規定，也不怎麼需要。就跟很多人一樣，我會吃好吃的東西。

　　其實早在和貝克醫生見面之前，我對食物和飲食的看法就有在改變了，所以當他說我應該要改吃素時，老實說我也不是真的感到很意外。例如，我早就已經知道，美國人吃了太多垃圾食物、太多動物產品；我知道食物的生產方式愈來愈機械化、沒有原則，完全沒有考慮消費者的健康（也就是我們的健康），環境、動物、甚至是生產食物的人，好像一點都不重要；我也知道美國這個國家愈來愈不健康，而標準美式飲食（Standard American Diet，簡稱SAD，真的很讓人傷心）肯定要負起一些責任。

　　這些想法再加上新的飲食習慣，徹底改變了我的生活，不僅改變我的飲食，也改變了我的工作。我不想要講什麼大道理，或是告訴你應該要怎麼做，但是我越是思考我們的飲食方式、越是認真遵行VB6飲食法後，我的認知就更踏實：這些改變都是必要的，不僅是為了自己的健康，也是為了這個地球，還有所有生活在地球上的一切。

　　除了烹飪方面的書，我也開始寫些關於飲食、關於「食物」的文章。我開始向大眾發聲，討論飲食、健康和環境的關係。過去將近二十年，我在《紐約時報》大多都是寫飲食專欄，從食譜、烹飪到評論美食都有，現在我開始也在〈一週評論〉或是其他版面發表文章，結果後來我成為英國《泰晤士報》的社論作家，主題大多是關於食物：怎麼吃、吃什麼、為什麼要吃，還有是什麼影響我們做出這些選擇。當然，我永遠不缺寫作題材，我們的生活和食物息息相關，一談到食物，就不能不談環境、健康、人類以外的動物在這個世界上扮演的角色、經濟、政治、貿易、全球化，以及許多其他重要的議題，其中也包括讓人意想不到、看似毫不相關的議題，像是全球暖化：例如，畜牧業工業化後，造成氣候變遷的溫室氣體中，第五項主要來源顯然就是牲畜排放的廢氣（佔比可能更大）。

　　但我想你買這本書不太可能是為了救地球，也不是為了增進動物福祉，你可能壓根沒想過這些事。你買這本書可能只是想讓自己吃得健康一點，或是說得更精確一點，就是想要減肥。

　　如果是這樣，那你真是買對了，因為VB6可以讓你健康，也能幫助你減重。我自己的體重就一直維持得很好，這六年下來，我的身體狀況也進步很多，VB6一樣可以幫助你達到目標。VB6不是什麼兩週速成的坊間祕方，但是如果你很在意這點的話，實行這套飲食法的前兩週，你會看見明顯的改變。只要改變一些簡單的習慣，VB6可以成為你終身奉行的飲食習慣。最重要的是，改變的同時，你還是可以吃得像以前一樣好（甚至更好），而且不必拒絕任何你喜愛的食物。

推薦序

　　我一直都是馬克‧彼特曼的超級粉絲，相信你讀了這本書之後，也會和我一樣。

　　馬克的思路清晰，寫作風格大膽爽快，解釋事情相當有條理，難得有人能像他如此。我的經驗告訴我，只有專家可以在不簡化的前提下，解釋清楚一件事，而專家之所以能這麼做，不是因為小看了事物的內涵，而是他們真正、深度了解自己的專業。

　　這正是為什麼這是本難得一見的好書。

　　這正是現代人所需要的飲食書。如今我們愈來愈清楚高科技醫學有其限制，譬如說外科手術或是藥物的使用等等，而且價格也令人難以接受，因此，那些不需要高科技就能達到的方法，好比說改變飲食、生活習慣等，相關的資料和研究數據就愈來愈豐富了。
    我在舊金山的加州大學發起了非營利的預防醫學研究學會（Preventive Medicine Research Institute），過去的三十六年間，我和我的同事共同研究證實：以全食、蔬菜為主的飲食，結合壓力管理技巧以及適當的運動，譬如說走路，加上愛和親密感，可以帶來很驚人的改變。這種健康的生活型態不僅能夠預防許多慢性疾病，甚至可以逆轉病情的惡化，譬如說冠狀動脈心臟疾病、初期攝護腺癌以及第二型糖尿病。

　　我們發現改變生活型態真的可以改變基因，我們能把健康的基因「喚醒」，然後把那些會引起心臟病、攝護腺癌、乳癌、糖尿病的數百種基因，在短短的三個月內通通「阻斷」。飲食和生活型態的改變，甚至可以延長染色體端粒的長度，端粒位在人體染色體的末端，控制老化速度，換言之，端粒愈長，壽命就愈長。常聽到別人說：「都是基因的關係啦，我也沒辦法。」知道改變生活型態可以改變基因相當振奮人心，這不是要怪罪拿基因當藉口的人，而是讓他們有能力自我改變。

　　我開始這項研究的時候，以為比較年輕又沒有嚴重疾病的人，改變會比較明顯，結果我的猜測是錯的。我的研究有一項重大的發現：人們愈是大幅改善自己的飲食和生活，能夠檢測出的健康數值就會改善愈多，而且不管是哪個年齡層都一樣。

　　VB6有其科學根據，這種飲食法不是全有或全無，而是有許多選擇。

　　我認為這項發現格外讓人有動力，也讓人們更願意改變生活型態，並且能夠持之以恆。控管人體健康和身心的生物機制非常活躍，一旦你開始吃得更健康、活得更健康，通常很快就能覺得身心舒暢，同時也改變你持續下去的心態：從害怕死亡（這個理由不會長久存在）到想要活得更快樂（確實如此）。


　　如果你只是減肥，你很快就會放棄，因為減肥不就是一堆什麼不該吃、一定要做什麼的規定。我發現很多人不只是想要變得更健康，而是想要活得更自在，想要掌控自己的生活。如果硬性規定「一定要吃這個」、「不准吃那個」，有時候反而適得其反，就像亞當被千叮嚀萬交代不可以吃下蘋果一樣，他還不一樣照吃，規定他的人還是上帝呢！

　　最重要的是你整體的飲食和生活方式，如果你今天吃多了、放縱一下，並不代表你偷吃或是減肥失敗了，只要隔天吃得健康一點就行了。這樣一來，你就不會失敗。

　　馬克‧彼特曼就了解這個道理，如果你願意改變自己的生活型態和飲食習慣，改變得愈多，你就可以活得愈舒坦、變得愈健康。試著每天下午六點以前當個素食者，六點以後你想要吃什麼都可以，我相信你很快就會發現這種飲食法讓你變得更健康，而且你不會覺得吃東西的權力被剝奪。一旦你意識到自己身體狀況有改善、變得健康多了，就會發現自己會主動想維持這種飲食習慣。當然，你也可以像以前一樣每天六點以後吃素，效果可能也不錯，或者是每兩、三天吃素，或者只要每個禮拜一不吃肉。

　　你懂的。決定權在你手上，你決定改變的程度、改變的速度，如果改變的幅度能夠讓你達到自己設下的目標，那麼你就只需要做這些；如果不夠，就再多努力一點點。就是這麼簡單。

　　我們每天決定要吃什麼，影響的不只是自己的健康而已，能維護個人健康的食物，也能維護全球環境的健康；對我們有益的東西也對地球有益。

　　就像馬克在這本書會提到的，作為一個素食主義者，或是有時候吃素的人，都對環境有重大影響，好比說全球暖化、健保支出、節約能源等等問題。因此，這讓我們的一個小小決定更是充滿意義，也是地球環境永續的一股力量。舉例來說，你知道畜產業製造的溫室氣體，比所有交通工具製造的加起來還多嗎？大部分人聽到應該都會嚇一跳吧。美國百分之五十以上的穀物以及全世界將近百分之四十的穀物，都不是人類的食物，而是拿來做為畜養飼料用的。美國境內畜養了超過八百億頭牲畜，牠們吃下肚的穀物比全美人口吃的穀物，多出了將近七倍之多。如今還有百分之二十的美國人，晚上是餓著肚子睡著的，全世界百分之五十的人面臨嚴重營養不良。選擇多吃一點蔬食、少吃一點紅肉，對我們自己、對我們深愛的人、對地球都是更好的選擇。

　　美國每年在健康保險上的支出高達二‧八兆美金，其中超過百分之七十五的支出是花在慢性疾病治療上。而蔬食為主的飲食不僅可以預防這些慢性疾病，逆轉病情的惡化，更不需要花大把鈔票。

　　唯一的副作用就是好處太多了！