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作者簡介

李婉萍  營養師

　　現職：
　　榮新診所營養諮詢組副組長

　　學經歷：
　　靜宜大學食品營養系
　　台北馬偕紀念醫院營養師
　　台北市第五屆營養師會員代表

　　認證與專長：
　　中華民國營養師證書
　　中華民國丙級廚師證照
　　中華民國糖尿病衛教師（CDE）
　　體重管理營養師
　　血液透析專科營養師訓練認證
　　台北市心血管專業訓練人員認證
　　呼吸照護營養師訓練認證
　　功能醫學研討會認證

　　著作&審訂：
　　《坐月子這樣吃效果佳》
　　《神奇洋蔥冰瘦身料理》
　　《清蒸水煮瘦身輕食》
　　《7天消小腹瘦腰神奇蔬果汁》
　　《低卡涼拌菜 吃出輕瘦美》
　　《早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯 瘦身祕訣》
　　《100道電鍋燉補湯最營養》
　　《150道電鍋瘦身湯》
　　《孩子健康聰明就要這樣吃》
　　《嬰幼兒健康飲食》
　　＊本書榮獲衛福部國民健康署優良健康讀物推介獎
　　《洗腎飲食全書》
　　＊本書榮獲衛福部國民健康署【健康飲食與運動類】健康好書推介獎

營養審訂者簡介

陳琪菘  營養師

　　現職：
　　大順醫院營養師
　　多家私立長期照護機構與護理之家兼職營養師
　　基隆七堵正光診所營養師
　　唯他公司專業講師
　　麗多國際生技有限公司顧問

　　學歷：
　　北京中醫藥大學中醫系(醫學士)
　　靜宜大學食品營養系(理學士)

　　資格：
　　大陸國家合格中醫師
　　台灣高考合格營養師
　　糖尿病共照網合格營養師

　　經歷：
　　台灣永麗股份有限公司營養專員
　　台北市葫蘆國小、太平國小群組學校中央廚房營養師
　　普台國中小學中央廚房組長
　　台北市健康國小群組中央廚房營養師
　　伯妮國際有限公司營養師

張淳婷  營養師

　　現職：
　　榮新診所營養諮詢組營養師

　　學歷：
　　靜宜大學食品營養所碩士

　　資格：
　　中華民國護理師高考及格

林容安  營養師

　　現職：
　　榮新診所營養諮詢組營養師

　　學歷：
　　臺北醫學大學保健營養學士

　　資格：
　　C級體適能教練證照

【作者序】均衡飲食讓你健康瘦
10個正確的減肥營養常識
Q1 妳過胖了嗎？
Q2 如何計算基礎代謝量？
Q3 光靠節食就能減肥？
Q4 澱粉是減肥大敵？
Q5 怎麼吃可以飽足又瘦身？
Q6 如何分配一餐中的食物比例？
Q7 只吃低卡食物一定能減肥？
Q8 下半身水腫怎麼辦？
Q9 外食族怎麼吃才能瘦？
Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？
【營養師1週配餐】

Part 1瘦身水果類
木瓜
●木瓜牛奶    ●青木瓜排骨湯    ●椰香水果沙拉
蘋果
●雙果優酪乳    ●華爾道夫沙拉    ●酸甜蘋果雞塊
草莓
●蜂蜜紅莓檸檬汁    ●草莓沙拉    ●草莓酪梨手卷
奇異果
●鳳梨奇異果汁    ●什錦鮮蔬貝果    ●優格水果沙拉
香蕉
●芝麻香蕉牛奶    ●香蕉蜂蜜穀片    ●香蕉燕麥粥
番石榴
●番石榴奇異果汁    ●番石榴多多    ●蔬果雞絲沙拉
葡萄柚
●鮮橙葡萄柚汁    ●柚香雞肉拉沙    ●香柚海鮮沙拉
鳳梨
●香瓜鳳梨汁    ●鳳梨苦瓜雞    ●鳳梨炒飯
西瓜
●紅白雙瓜汁    ●藕香西瓜汁    ●彩虹水果沙拉
檸檬
●檸檬多多    ●萵苣蘋果汁    ●檸檬豬肉片

Part 2瘦身蔬菜類
芹菜
●香芹檸檬蘋果汁    ●腰果拌西芹    ●綠芹雞肉鬆
冬瓜
●鮮菇冬瓜排骨湯    ●冬瓜鮭魚湯    ●冬瓜鑲肉
小黃瓜
●黃瓜香梨汁    ●雙瓜炒雞肉    ●蘋果黃瓜土司卷
番茄
●鳳梨番茄汁    ●番茄雞肉湯    ●紅茄炒鱸魚
菠菜
●薑味菠菜    ●香油菠菜燜肉    ●菠菜豬肝粥
高麗菜
●豆腐高麗菜卷    ●櫻花蝦炒高麗菜    ●豆皮炒高麗菜
花椰菜
●杏鮑菇炒綠花椰    ●花椰菜炒蛋    ●奶香草菇燉花椰

Part 3 瘦身菇蕈類
白木耳
●雲耳醋拌海藻    ●冰糖雪耳蓮藕    ●銀耳柳橙牛奶
黑木耳
●香辣芫荽木耳    ●木耳炒白菜    ●田園蔬菜雞肉湯

Part 4瘦身海菜類
洋菜
●美顏葡萄柚果凍    ●寒天蔬果卷    ●雞蛋奶凍
紫菜
●紫菜玉米湯    ●紫菜蛋卷    ●紫菜番茄瘦肉湯

Part 5瘦身根莖類
蒟蒻
●蜂蜜蒟蒻檸檬汁    ●鮮蔬燉肉    ●蒟蒻纖蔬沙拉
番薯
●芝麻番薯豆奶    ●高纖番薯粥    ●甜薯銀耳湯
山藥
●山藥紅豆湯    ●鮮菇山藥豆腐湯    ●紫山藥蘋果沙拉
紅蘿蔔
●三色蔬菜棒    ●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯 ●紅蘿蔔燉海帶
馬鈴薯
●豌豆炒洋芋絲    ●洋芋蘆薈沙拉    ●咖哩薯泥
蘆筍
●蝦仁拌蘆筍    ●蘆筍牛肉卷    ●香芹蘆筍蘋果汁
牛蒡
●牛蒡沙拉    ●牛蒡蘿蔔湯    ●牛蒡薏仁番石榴汁

Part 6瘦身穀糧豆類
糙米
●五穀花生糙米漿    ●排骨糙米粥    ●南瓜糙米蛋炒飯
薏仁
●海帶薏仁粥    ●薏仁鮮蔬飯    ●香Q玉米薏仁
燕麥
●鮮魚燕麥粥    ●茭白筍蘿蔔燕麥粥 ●草莓牛奶燕麥粥
紅豆
●紅豆薏仁湯    ●紅豆杏仁露    ●紅豆山藥飯
綠豆
●蔗香雙豆湯    ●奶香綠豆沙    ●花生綠豆粥
黃豆
●橘醋涼拌嫩豆腐    ●鮮蔬豆腐蛋花湯    ●花生南瓜籽豆漿

Part 7瘦身飲品類
綠茶
●紫蘇梅綠茶    ●橘香綠茶    ●茶香糖醋蝦
優酪乳
●莓香優酪乳    ●什錦水果沙拉    ●芒果優酪乳

作者序

均衡飲食讓你健康瘦

　　減肥是很多人一輩子的難題和目標，為了擁有「S曲線」和纖細美腿無所不用其極，卻非每個人都能成功，原因何在？

　　很多人有這種疑惑：「已經吃很少了為什麼還瘦不下來？」「澱粉熱量高，要減肥就別吃飯？」對於減重的認知在於單純減少熱量的攝取，採用各種偏激的飲食控制法，如單一食物減肥法（蘋果、蜂蜜等）、斷食減肥法和吃肉減肥法等，甚至服用減肥藥，站在營養師的立場，這些都是傷身又營養不均衡的錯誤方式。

被汙名化的澱粉

　　澱粉的熱量偏高，常成為減肥者的拒絕往來戶，但澱粉才能帶來確實且持久的飽足感，幫助減少進食量以控制熱量攝取。很多減肥者不敢吃白米飯，但充飢用的蘇打餅乾熱量更高，飽足感也不如白飯。

　　其實半碗糙米飯或白飯的熱量不僅比餅乾、麵包熱量低，尤其糙米飯的營養價值高，所含的維生素B群與膳食纖維對減重更有益，如果正餐不吃，肚子餓了吃塊巧克力蛋糕，巧克力蛋糕的熱量比糙米飯高出150卡，反而限制所謂「澱粉」後，越減越肥。所以不能將肥胖的原因歸咎於澱粉上，肥胖是熱量攝取過量，而不是因為吃了澱粉。

減肥，不一定要餓肚子！

　　只要做好熱量控制，並養成固定運動習慣，三餐不僅可以正常吃，還可以吃飽不挨餓！

　　正確的飲食控制方式，首先計算出每天的熱量需求，三餐均衡攝取6大類食物，並依照個人的熱量需求減少500大卡，建議將每餐攝取的熱量控制在400～500大卡，持之以恆自然就可以瘦身。